Übungen für Sitzer

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Zu sitzen kann schön sein. Zu lange zu sitzen schädigt. Um dennoch über die Jahre sitzen zu können, empfehlen sich einige Dinge und Übungen:

Dinge

1. Tausche vierbeinigen Stuhles mit Lehne gegen einbeinigen Hocker ohne Lehne

2. Tausche Schreibtisch mit fester Höhe gegen Schreibtisch mit beweglicher Höhe, gern elektrisch, oder mit Luftfeder

3. Dazu paßt in der Höhe beweglicher einbeiniger Hocker mit Luftfeder

Übungen

Dehnungen sollen, wenn möglich, zwei bis drei Minuten dauern. Dehnungen dürfen nicht schmerzen. Wenn doch, halte inne, löse, entdehne. Können zwei bis drei Minuten Dehnung anfangs nicht erreicht werden, dehne kürzer. Mit der Zeit ermöglicht kurzes Dehnen dann länger zu dehnen.

1. Aus der Bauchlage stütze dich ruhig auf deine Unterarme. Strecke Bauchmuskeln. Dehne Lendenwirbelsäule nach hinten

2. Aus der Bauchlage stütze dich wiederholt, beweglich auf deine Arme. Bewege dich hoch und runter. Strecke Bauchmuskeln weiter. Dehne  Lendenwirbelsäule weiter

3. In Rückenlage schaukele Becken vor und zurück

4. In Rückenlage hebe Becken vom Boden. Spanne kräftig untere Bauchmuskeln

5. In Rückenlage hebe ein Knie. Stelle zugehörigen Fuß gegen eine Wand (stützt über Fuß das erhobene Bein). Lege freies Bein über gestütztes Bein. Das dehnt die Gesäßmuskeln

6. Wie 5. aber andere Seite (überkreuz)

7. In Rückenlage strecke linkes Bein. Winkele rechtes Bein an. Lege rechtes, angewinkeltes Bein über linkes, gestrecktes Bein. Senke Knie links nach unten. Fasse rechtes Knies mit linker Hand. Strecke rechten Arm nach rechts hinten unten. Wende Kopf der rechten Hand zu. Knie. So drehe und dehne deine ganze Wirbelsäule

8. Wie 7. nur andere Seite (über Kreuz)

9. In Rückenlage stelle beide Knie hüftweit auf. Zwischen den Knien lasse eine handbreit Platz. Fasse linkes Handgelenk mit rechter Hand. Nun lege linke Hand neben linkem Bein ab. Dazu bewegst du dich schräg. Spanne schräge Bauchmuskeln. Übe das Ganze zehn mal

10. Wie 9. nur andere Seite (über Kreuz). Je zehnmal links und rechts sind ein Satz. Übe drei Sätze.

11. Sitze. Schaukele Becken

12. Stehe. Schaukel Becken

13. Stelle Bein gerade vor dich auf Bock (Hocker, flachen Tisch, Liege). Kippe Becken vor. Bewege Knie nach unten (Streckt Bein, dehnt gerade Muskeln

14. Wie 13. aber andere Seite (überkreuz)

15. Stelle Bein schräg seitlich vor dir auf Bock. Fuß liegt vorn und hinten auf Bock. Kippe Becken nach vorn. Strecke Bein, dehne schräge Muskeln.

16. Wie 14. aber andere Seite (überkreuz). Übungen 5. und 6. sowie 13. bis 16. gehören zusammen. Dehnen gerade und schräg hinter Bein- sowie Gesäßmuskeln, ohne (wichtig) die Lendenwirbelsäule (falsch wie ein Sitzer) zu belasten.

Sinn dieser Dinge und Übungen ist

1. der Wirbelsäle die S-Kurve zu ermöglichen, statt sie im Sitzen immer nur unten zu beugen. Das allein kränkt auf Dauer.

2. die vom zu langen Sitzen verkürzten Muskeln wieder auf ihre natürliche Länge zu dehnen. Dehnung gibt Beweglichkeit und Spielräume, die bei Unfällen (Sturz, Kampf), Schäden verhindern, zurück

3. die stützenden unteren und schrägen Rücken- und Bauchmuskeln zu kräftigen, damit diese Muskeln den Stützapparat aus Knochen, Sehnen, Scheiben, entlasten.

Diese Übungen ermöglichen sichere, kraftvolle, elegante Bewegungen, kurz eine bessere Erscheinung.

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